Comment avoir des abdos ? Alimentation, entrainement,

Comment avoir des abdos Santé

Comment avoir des abdos ?

Si vous êtes là, c’est que vous souhaitez savoir comment avoir des abdos grâce à des méthodes efficaces. Et bien vous êtes au bon endroit.

Des abdominaux en béton, dessinés sont le fantasme de nombreux hommes et aussi de quelques femmes. Vous faites aussi partie de ces personnes, et pour votre bien être personnel, pour booster votre pouvoir de séduction ou tout simplement vous faire plaisir, vous avez décidé de franchir le pas de vous même.

Malheureusement, vous n’avez pas toujours eu envie, le temps, ou l’envie d’avoir le temps. Ou alors vous ne savez pas comment débuter. Grâce à notre page, vous allez apprendre pas à pas tous les comportements, toutes les habitudes et tous les exercices qui vous seront utiles pour vous construire le corps que vous avez toujours voulu avoir. Notre article se compose de la manière suivante :

– une  nutrition ( protéines, compléments alimentaires )
– une rubrique entraînement
– une rubrique pratique avec divers conseils pour récupérer et éviter les blessures

Dernière précision, vous ne trouverez pas ici de recettes miracles, des abdominaux parfaitement dessinés ne s’acquièrent pas en claquant des doigts. Vous avez donc besoin d’une chose, et une seule que nous ne pouvons pas vous donner, c’est la MOTIVATION.

Exercices abdos

Ici, nous allons passer en revue quelques exercices simples que vous allez pouvoir pratiquer chez vous, sans dépenser un seul euro. Avant tout, prenez la précaution d’utiliser un tapis de musculation de quelques millimètres d’épaisseur afin de ménager votre dos. En effet, pensez à bien faire attention à celui-ci lors des exercices d’abdominaux, car votre dos peut y être mis à rude épreuve si les entraînements sont réalisés dans de mauvaises conditions.

Un seule vidéo, ça peut paraître peu, mais voici des exercices très simples à réaliser chez vous. Comme vous avez pu le voir, le dos doit rester le plus droit possible lors des relevées de bustes, et vous ne devez en aucun cas tirer sur la tête pour vous aider à remonter, seuls les abdominaux doivent travailler ici.

A quelle fréquence ?

On dit généralement que plusieurs séances répétées et espacés d’un temps de récupération inférieur au temps d’exercice sont plus efficaces qu’une seul série. Ensuite, tout dépend de votre niveau. Vous devez vous fier à vos sensations. Tant que vous ne ressentez pas de légère « brûlure » continuez. Lorsque vous commencez sérieusement à souffrir, prenez un break. Pour terminer, il est important que toutes les séries soient d’un nombre égal de relevées de buste: ne commencez pas à fond pour mal terminer ensuite, restez constant.

Enfin, un merci au Youtubeur Daniel pour cette excellente vidéo.

Exercices abdos en salle

Lorsque votre budget vous le permet, la salle de sport est une bonne alternative. Les avantages sont multiples. En plus d’avoir à disposition des appareils performants, l’ambiance qui est règne vous donne généralement plus de motivation que lorsque vous êtes seuls chez vous.

Ici, le programme d’abdominaux en salle par le club Remington France et son coach David Costa. Et ensuite une deuxième vidéo, avec des exercices du même type.

Ils s’agit ici d’exercices réalisables avec des appareils de musculation variés et parfois même avec l’aide d’un partenaire. Bon, pour ceux qui ne parlent pas anglais, il n’y a pas grand chose à apprendre, reproduire les gestes avec les appareils adaptés suffit. Attention toutefois, ces appareils de musculations doivent être bien réglés en fonction de votre niveau. Surtout si vous êtes débutant, les risques de blessures sont largement plus élevés en salle de sport. Débutez donc doucement, et pourquoi pas, faites appel à un coach de fitness.

Avec modération

S’entraîner et faire du sport, c’est bien, en faire de trop, ça peut poser des problèmes. En plus de risquer de se blesser, ne pas prendre le temps de respirer par moment peut être préjudiciable pour vos performances et pour votre bien être.

Faites un break, votre cerveau en a besoin.

Si vous enchaînez les séances sans couper, le risque de vous lasser se présente à vous. Lorsque qu’une fatigue psychologique s’installe, vous risquez de bâcler vos entraînement et donc de voir votre progression ralentie. Arrêtez une bonne fois pour toute, prenez des vacances, vous aurez d’autant plus envie quand vous serez de retour.

Reposez vous pour progresser.

Un sportif novice a tendance à penser que, pour progresser, on doit augmenter la quantité d’entraînements. C’est en partie vraie, mais seulement en partie. Il est admis qu’une semaine de coupure toutes les huit semaines vous aide à progresser. Ce conseil est à appliquer également pour réduire les blessures dues au surmenage.

La récupération

Le conseil est aussi bien valable en musculation que dans tous les autres sports, la récupération est une étape essentielle dans votre pratique que vous ne devez en aucun cas négliger.

Ici, nous allons voir les différentes pratiques et les attitudes alimentaire favorisant une récupération efficace.

L’un des points les plus importants : l’hydratation.

Suite à des efforts physiques, quelque soit le sport, votre corps va perdre de l’eau sous forme de transpiration. Le premier geste est donc de boire avant, pendant et après vos entraînements. Et surtout, n’attendez pas d’avoir soif. De plus, avec la transpiration, vous ne perdez pas que l’eau mais aussi des nutriments essentiels tels que le potassium, le magnésium ou du sodium, sans oublier le glucose. Pour compenser, des boissons sucrées et énergisantes qu’on peut facilement trouver dans le commerce ( Sodas, Powerade … ) s’avèrent pratiques. Une petite pincée de sel pour compenser les pertes de sodium est aussi bénéfique. Ne pas confondre par contre avec les boissons euphorisantes appelées à tort « énergisantes » comme le RedBull. Celles-ci contiennent de la caféine en excès et peu de nutriments. Ces boissons sont donc déconseillées.

En plus de l’hydratation, d’autres conseils qui semblent évidents ne doivent pas être négligés. D’abord le sommeil. Il est admis que le temps de sommeil en 24 heures d’un sportif doit être égal à 8 heures + son temps d’entraînement. Par exemple, si vous avez fait 2 heures de musculation dans la journée, dormez 10 heures. Malheureusement, pour ceux qui travaillent et qui ont une vie de famille active, ce conseil n’est pas toujours simple à appliquer. Ensuite, les étirements sont très importants. Non seulement vous activez la récupération, mais aussi, vous améliorez votre souplesse et donc les risques de blessure. Enfin, effectuez un léger décrassage avec une quinzaine de minutes à faible intensité sur la fin de votre entraîenement. Pour ceux qui peuvent se le permettre, une séance de massage est appréciable, mais toujours donnée.

Perdre du poids: quelques conseils

Quand il est question de perte de poids, on pense tout de suite à perdre les kilos superflus, c’est à dire le gras. Il est bon à savoir qu’un régime vous fera perdre du poids, certes, mais va aussi vous faire perdre du muscle en plus de la graisse.

En musculation, le régime est appelé « sèche ». Son objectif : perdre de la graisse tout en conservant du muscle.

Tout d’abord, vous devez donc bien veiller à maintenir un apport protéiné suffisant grâce à votre alimentation et aux protéines synthétiques en poudre appelées « whey ».
Mais d’autres conseils s’appliquent :

– réduisez votre apport énergétique
– consommez des viandes blanches
– bannissez les mauvaises graisses
– augmentez le nombre de fruits et légumes

Au delà de l’alimentation, quelques ajustements au quotidien sont utiles :

– entraînez dans un milieu avec une chaleur correcte ( plus de 20-22°C ) pour favoriser la sudation
– utilisez des vêtements moulants ou des Kways, également pour augmenter la sudation.

Toutefois, ne négligez surtout pas l’hydratation, maillon essentiel de la pratique sportive.

Les bons aliments

Les protéines en poudre, les brûleurs de graisse ou les gainers sont des compléments alimentaires à prendre en parallèle d’une alimentation saine et équilibrée. Maintenant, voyons quels aliments dans votre régime efficace sont utiles à table dans votre quête du corps parfait.

Les bananes.

En plus d’être un fruit qui peut être consommé les quatre mois de l’année, la banane est un fruit plein de qualités.
D’abord, sa concentration en protéines est en moyenne 2 fois plus élevé que les autres fruits. Ensuite, la banane est une source non négligeable en glucides, en fibres ainsi qu’en potassium.

Les œufs.

L’œuf est l’aliment avec la concentration de protéines la plus élevé. Un œuf entier apporte 6,5 grammes de protéines, 5,7 grammes de lipides et presque rien niveau glucides. Petit conseil, mangez les entiers, ne jetez ni le jaune ni le blanc, chaque partie à ses bienfaits, mais ne dépassez pas deux œufs par jour.

Les viandes blanches.

Les viandes blanches sont réputées par rapport aux viandes rouges grâce à leur taux de protéines supérieur et leur taux de lipides bien inférieur. L’un des meilleurs exemple de viande blanche est le blanc de poulet. Ne comportant que très peu de gras, il est un allié important d’une alimentation de qualité.

L’huile d’olive et de colza.

Surveiller son alimentation ne veut pas forcément dire tout bannir. Vous devez distinguer les bonnes graisses des mauvaises. Les huiles de colza et d’olive ne font partie. Elles sont en effet riches en Oméga 3, essentiel au bon fonctionnement du corps humain.

Le riz basmati.

Le riz a un avantage par rapport aux pâtes car en plus d’apporter des glucides, ce que tous les sucres lents font, il a une concentration en gluten inférieure, ce qui permet d’éviter certains désagréments digestifs. Comparé aux autres riz, le basmati a un indice glycémique inférieur, un bon plan dans votre assiette.

Les aliments à éviter

La pratique d’un sport ne fait pas toujours bon ménage avec certains aliments. La phrase « ne mangez pas trop gras, trop sucré, trop salé » s’applique, bien que, comme vous avez pu le voir, le gras est indispensable au bon fonctionnement des cellules, le sucre à régénérer le stock énergétique et le sel à améliorer la récupération. Néanmoins, le sucre, hors période adéquates ( pendant et juste après les entraînements ) est bien évidemment néfaste :

– les bonbons
– les sodas
– les gâteaux

Ensuite les aliments trop gras, trop fournis en graisses saturées :

– la charcuterie
– les huiles de friture
– beurre et fromages en excès ( prenez en pour renforcer vos os mais un peu seulement )
– viandes grasses ( mouton, agneau )

Les plats cuisinés en sauce sont aussi des plats à risques.

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