Comment avoir des abdos ? Alimentation, entrainement

Comment avoir des abdos ? Alimentation, entrainement

Si vous êtes là, c’est que vous souhaitez savoir comment avoir des abdos grâce à des méthodes efficaces.

Et bien vous êtes au bon endroit

Des abdominaux en béton, dessinés sont le fantasme de nombreux hommes et aussi de quelques femmes.

Vous faites aussi partie de ces personnes, et pour votre bien être personnel, pour booster votre pouvoir de séduction ou tout simplement vous faire plaisir, vous avez décidé de franchir le pas de vous même.

Comment avoir des abdos ? Alimentation, entrainement
Comment avoir des abdos ? Alimentation, entrainement

Malheureusement, vous n’avez pas toujours eu envie, le temps, ou l’envie d’avoir le temps. Ou alors vous ne savez pas comment débuter.

Grâce à notre page, vous allez apprendre pas à pas tous les comportements, toutes les habitudes et tous les exercices qui vous seront utiles pour vous construire le corps que vous avez toujours voulu avoir. Notre article se compose de la manière suivante :

– une  nutrition ( protéines, compléments alimentaires )
– une rubrique entraînement
– une rubrique pratique avec divers conseils pour récupérer et éviter les blessures

Dernière précision, vous ne trouverez pas ici de recettes miracles, des abdominaux parfaitement dessinés ne s’acquièrent pas en claquant des doigts.

Vous avez donc besoin d’une chose, et une seule que nous ne pouvons pas vous donner, c’est la MOTIVATION.

Suivez ce plan pour obtenir des abdos de six packs 

Le secret pour obtenir les abdos de six packs dont vous avez toujours rêvé va bien au-delà de 100 abdominaux par jour. Mais cela ne signifie pas qu’il faille des heures et des heures de travail sur les abdominaux.

Non, le cœur ciselé dont vous avez toujours rêvé ne se résume pas à quelques minutes d’entraînement quotidien, ni à un simple “entraînement” des abdominaux. En fait, l’entraînement des abdominaux est le dernier de vos soucis.

À vrai dire, vous n’avez pas besoin de faire autant d’exercices d’abdominaux pour obtenir les abdominaux que vous voulez. Ce dont vous avez besoin, c’est d’une approche globale du fitness, qui tienne compte de votre régime alimentaire, d’un entraînement de base intelligent et de mouvements qui éliminent les graisses de l’ensemble du corps.

C’est une approche qui n’est pas facile, mais qui n’est pas non plus aussi extrémiste que vous le pensez. Non, vous n’avez pas besoin de dire “non” à tous les M&M en vue et vous n’avez pas besoin de transpirer à grosses gouttes à chaque séance d’entraînement. Vous n’avez pas besoin de vous entraîner 365 jours par semaine, et vous n’avez pas besoin de faire des mouvements de base jusqu’à ce que vous ne sentiez plus votre abdomen. En fait, vous pouvez probablement obtenir le ventre dont vous avez toujours rêvé en une heure environ par jour, 4 à 5 jours par semaine.

La clé : Une approche intelligente et ciblée qui comprend une part égale de discipline et de travail acharné en salle de sport, ainsi qu’une certaine liberté alimentaire occasionnelle. Suivez les conseils ci-dessous pour vous lancer sur la voie d’un pack de six.

Commencez dans la cuisine

Les abdominaux ne se font pas seulement en salle de musculation, le vrai travail commence dans la cuisine. Vous allez devoir aborder votre régime alimentaire avec la même discipline que vous apportez à vos séances d’entraînement.

Certains experts recommandent de prendre six petits repas par jour, au lieu des trois habituels, de supprimer les sucres ajoutés et les aliments transformés, et de faire le plein de sources fiables de protéines pour favoriser la formation de nouveaux muscles au niveau du ventre. Cependant, avant de vous engager dans un nouveau régime, consultez votre médecin et/ou un nutritionniste pour savoir ce qui, selon eux, vous conviendra le mieux.

Vous devez également boire beaucoup d’eau ; essayez de boire plus d’un gallon par jour si vous le pouvez. Garder votre corps hydraté peut vous aider à contrôler vos envies de manger.

Faites travailler chaque muscle

“Le muscle est le principal brûleur de graisse de votre corps”, a déclaré M. Rasmussen. Vos muscles ont besoin d’énergie pour se contracter, c’est pourquoi vous brûlez des calories lorsque vous faites de l’exercice. Mais l’entraînement par résistance, contrairement à la course à pied ou au vélo, endommage considérablement les fibres musculaires. Et c’est une bonne chose.

“Votre corps doit dépenser de l’énergie pour réparer et améliorer ces fibres après votre séance d’entraînement”, poursuit M. Rasmussen. “Et une seule séance de musculation totale du corps peut stimuler votre métabolisme pendant deux jours”.

Vous ne devez donc pas négliger un seul centimètre de votre corps. Cela vaut doublement pour les jambes car, lorsque vous entraînez les jambes, vous entraînez essentiellement votre corps tout entier. Pensez-y : Un squat ou un soulevé de terre ne sollicite pas seulement les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps, mais aussi votre tronc (et vos abdominaux) pour maintenir la stabilité et rester bien calé.

Il n’est pas étonnant que des chercheurs de l’université de Syracuse aient déterminé que les personnes brûlaient plus de calories le lendemain d’une séance de résistance du bas du corps que le lendemain d’une séance de résistance du haut du corps.

Votre moitié inférieure abrite plus de muscles. Le résultat : “L’approche la plus intelligente pour un homme occupé est d’entraîner l’ensemble de son corps tous les deux jours”, déclare l’entraîneur Craig Rasmussen, C.S.C.S. “Cela vous permet d’élever votre métabolisme au maximum toute la semaine, même si vous ne vous entraînez que trois ou quatre jours par semaine.”

Construisez vos séances d’entraînement autour de mouvements complexes et multi-articulés comme les squats, les deadlifts et les nettoyages, et regardez vos abdominaux apparaître progressivement.

N’abusez pas des abdominaux

La raison : Les mouvements classiques d’abdominaux comme les abdominaux et les redressements assis font travailler les muscles qui vous permettent de fléchir (c’est-à-dire d’arrondir) le bas de votre colonne vertébrale. Les véritables exercices de base, en revanche, font travailler les muscles bien plus que cela, explique Ebenezer Samuel, C.S.C.S., directeur du fitness chez MH. “Vos abdominaux peuvent faire tourner votre torse, lutter contre la rotation (anti-rotation) et soutenir votre torse, en plus de fléchir le bas de votre colonne vertébrale”, explique Samuel. “Vous devriez travailler pour entraîner ces autres traits également”.

Et vous pouvez le faire avec de meilleurs exercices de base que les crunchs. Les planches sont solides (et nous y reviendrons bientôt), les mountain climbers et les roulades ab-wheel fonctionnent, et Samuel adore les variations de prise de corps creux et de rochers.

“Vous pouvez faire tellement de choses avec les prises du corps creux et les rochers”, dit-il. “Ils semblent être de simples mouvements d’appui, mais vous pouvez également entraîner l’anti-rotation et la rotation à partir de cette position.”

Vous n’êtes pas sûr de l’entraînement du corps creux à réaliser ? Essayez celui-ci pour commencer.

Incorporez ces mouvements d’abdominaux ciblés non pas comme une entrée dans vos séances d’entraînement, mais comme des plats d’accompagnement. Continuez à vous concentrer sur les gros exercices (squats, deadlifts, etc.), puis terminez vos entraînements par 5 à 10 minutes de travail des abdominaux. Cela ne fait jamais de mal d’entraîner directement vos abdominaux, à moins que vous ne brûliez du temps que vous auriez dû consacrer à l’entraînement de parties du corps plus importantes.

Maîtrisez la planche

planche
planche

La planche, et ses nombreuses variantes, est l’un des exercices les plus importants que vous puissiez faire. Le mouvement de base peut sembler ennuyeux et facile – après tout, vous avez l’air de simplement tenir une position de pompes, votre poids reposant sur vos avant-bras ou vos mains.

“La planche n’est facile que si vous ne la faites pas correctement ou si vous ne savez pas comment la rendre plus difficile”, a déclaré Wunsch. De plus, ajoute-t-il, la planche est essentielle car elle vous apprend à rendre votre tronc rigide. “C’est une compétence dont vous avez besoin pour presque tous les exercices”.

Alors comment perfectionner cet exercice ? Concentrez-vous sur l’alignement de votre colonne vertébrale et sur la contraction de votre tronc et de vos fessiers pour activer vos muscles. Et n’oubliez pas que vous pouvez toujours faire évoluer la planche afin d’incorporer plus de défis tout en gardant le tronc et les fessiers serrés. Essayez cette variante avec une bande de résistance.

Ne passez pas des heures sur les abdominaux ou le tapis de course

Si cinq minutes d’exercice par jour ne suffisent pas à révéler vos abdominaux, c’est à peu près le temps qu’il faut consacrer à un entraînement ciblé du tronc.

“Nous avons constaté que seulement 2 à 4 séries d’un ou deux exercices de base sont assez efficaces”, a déclaré Rasmussen. Nous avons constaté que 2 à 4 séries d’un ou deux exercices de base sont assez efficaces”, a déclaré Rasmussen. “Notre objectif est de vous rendre plus fort, pas plus fatigué”. “Une routine de base de 5 minutes avant l’entraînement aux poids a également un avantage secondaire : elle stimule vos muscles centraux afin qu’ils soient plus efficaces lorsque vous faites d’autres exercices”, explique Rasmussen.

“Si vous n’avez que 30 à 40 minutes à consacrer à une séance d’entraînement, chaque seconde doit compter”, ajoute M. Rasmussen. “Dans ces cas-là, nos clients ne font pas de course à pied”.

Son affirmation est que vous pouvez obtenir une perte de graisse plus rapide avec l’entraînement par résistance. Comment ? Tout d’abord, il faut abandonner l’hypothèse selon laquelle la course à pied brûle plus de calories que l’haltérophilie.

Une étude de l’Université du Maine Sud a révélé qu’une seule série d’exercices de musculation brûle autant de calories que la course à pied à un rythme de 6 minutes par kilomètre pendant la même durée. Ainsi, pour chaque seconde que vous passez à soulever des poids, votre corps dépense de grandes quantités d’énergie. Ajoutez les principes de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) à votre séance d’entraînement, et vous pourrez constater des gains encore plus importants.

L’entraînement aux poids a également pour effet de stimuler le métabolisme. “L’entraînement en résistance a un impact métabolique beaucoup plus important que la course de fond”, a déclaré M. Rasmussen. “De plus, votre corps est stimulé pour gagner en force et construire de nouveaux tissus maigres.”

Un dernier avantage en termes d’efficacité : soulever des poids en effectuant une gamme complète de mouvements peut améliorer votre souplesse aussi bien, voire mieux, que les étirements statiques, selon une étude de l’Université du Dakota du Nord.

Faites bouger votre corps

“Notre objectif est d’intégrer le plus de travail physique possible dans le temps dont disposent nos clients”, explique Wunsch. À cette fin, les entraîneurs utilisent fréquemment des supersets et des circuits, des stratégies qui permettent de gagner du temps sans sacrifier les résultats. Pour comprendre pourquoi, il vous faut quelques définitions rapides.

Les séries droites : Il s’agit d’une routine traditionnelle de musculation, dans laquelle vous effectuez toutes les séries d’un exercice donné avant de passer à la série suivante.

Les séries alternées : Il s’agit d’alterner des exercices qui entraînent votre corps en utilisant deux mouvements non concurrents. Par exemple, vous associez un exercice pour le haut du corps qui fait travailler les muscles de l’avant – une pompe ou un développé couché, par exemple – à un exercice pour le bas du corps qui fait travailler les muscles de l’arrière – le soulevé de terre, par exemple.

L’idée est de faire travailler un groupe de muscles avec un seul exercice, mais au lieu de rester assis pendant deux ou trois minutes pendant que ce groupe de muscles récupère, vous effectuez un exercice qui ne sollicite pas fortement ces mêmes muscles. Par conséquent, vous pouvez réduire de moitié ou éliminer complètement votre temps de repos.

Circuits : Ils sont similaires aux séries alternées, sauf qu’ils impliquent trois exercices ou plus. Vous pouvez vous reposer après chaque exercice du circuit, ou seulement après le dernier exercice.

Combien de temps ces techniques peuvent-elles faire gagner ? Une étude espagnole de 2011 a révélé que les hommes qui s’entraînaient avec des circuits obtenaient les mêmes gains que ceux qui s’entraînaient avec des séries directes, mais que leurs séances d’entraînement étaient 42 % plus courtes. Mais cela ne veut pas dire que vous devez vous rendre aux douches plus tôt. Non, cela signifie que les circuits et l’alternance des séries peuvent vous aider à faire passer plus de séries totales dans la même séance de sudation.

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